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Insomnie : quelles plantes choisir pour mieux dormir ?
Certains troubles du sommeil sont dus à une difficile gestion du stress et de l'anxiété. Grâce à leurs propriétés anxiolytiques et sédatives, certaines plantes aident à préparer pendant la journée un bon sommeil nocturne. Le Dr Marc Beck, médecin généraliste spécialisé en phytothérapie et micronutrition, nous dit quelles plantes choisir.
En France, 4 personnes sur 10 se plaignent de troubles du sommeil . Si la prise de somnifères a longtemps été leur traitement de prédilection, leurs effets néfastes à moyen et long terme poussent de plus en plus d'insomniaques à chercher un traitement alternatif.
"Il y a 20 ans, mes patients entraient dans mon cabinet en disant "Docteur, donnez-moi quelque chose pour dormir". Aujourd'hui, leur demande est plutôt "je ne veux rien prendre pour dormir" explique le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil, attaché au Centre du sommeil de l'Hôtel-Dieu à Paris.
Sommeil : quel rôle peuvent jouer les plantes ?
Pour nombre de ces insomniaques, l'origine des troubles du sommeil est une "hyperactivité des systèmes d'éveil". En clair, le stress et l'anxiété ressentis pendant la journée provoquent une suractivation des systèmes d'éveil, empêchant de trouver facilement le sommeil. "L'endormissement et la qualité du sommeil se préparent le jour. Par leurs propriétés anxiolytiques et sédatives, certaines plantes vont aider à corriger ces troubles" insiste le Dr Marc Beck, médecin généraliste spécialisé en phytothérapie et micronutrition.
"En se penchant sur la traduction physique du stress ou de l'anxiété (palpitations, colite, reflux ou gastrite...) on va individualiser le conseil et proposer la meilleure plante ou les meilleures associations pour induire le sommeil".
La valériane
Cette plante est l'une des seules à avoir fait l'objet d'étude sur la réduction du stress et sur son activité sédative. La valériane a à la fois une action sur le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Elle permet de rééquilibrer l'architecture du sommeil.
Myorelaxante, elle est conseillée si le stress provoque des contractures.
En cas de réveils nocturnes , il est recommandé de l'associer à l'eschscholzia.
L'eschscholzia (ou pavot de Californie)
Cette plante venue des Etats-Unis aurait la même affinité pour les récepteurs Gaba (les neurotransmetteurs qui interviennent sur le rythme veille-sommeil) que le valium. Elle est tout à la fois sédative, hypnotique, anxiolytique et myorelaxante. L'eschscholzia est recommandée en cas de difficultés d'endormissement, de surmenage important, et de réveils nocturnes.
La passiflore
L'Agence européenne du médicament reconnaît l'usage traditionnel des parties aériennes de la passiflore pour faciliter le sommeil et diminuer la nervosité. Elle permet de restaurer progressivement un sommeil réparateur, notamment chez l'hyperactif stressé et la femme en période de ménopause. Elle est également conseillée si le stress provoque des contractures.
La mélisse
"Dans une étude pilote ouverte sur 20 personnes avec une anxiété légère à modérée et des perturbations du sommeil, la prise de 600 mg d'un extrait de mélisse pendant 15 jours a diminué le score d'insomnie de 42 %" explique le médecin. La plante est souvent utilisée pour les troubles du sommeil d'origine nerveuse associés à des troubles digestifs (spasmes, reflux ou gastrite).
L'aubépine
Associée à la valériane, elle est indiquée pour les troubles du sommeil liés à des réveils successifs. Associée avec la rhodiola, elle soulage les troubles du sommeil liés à une appréhension de l'avenir (chez les adolescents en période d'examen par exemple).
5 astuces supplémentaires pour les "insomniaques du soir"
• Une chambre chauffée entre 16 et 20° maximum car une diminution de la température du corps est nécessaire pour trouver le sommeil. Volets de la chambre fermés pour permettre l'obscurité indispensable à la sécrétion de mélatonine.
• Maintenir des horaires de dîner et de coucher assez précoces.
• Au dîner, éviter les viandes rouges riches en tyrosine (précurseur de la dopamine, qui fonctionne comme un starter de l'organisme) et préférer les poissons plus riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine, qui a une actions sur le sommeil).
• Ecouter les signaux du sommeil (baillements, paupières lourdes) afin de ne pas rater le train du sommeil .
• Ne pas faire de sport ou une activité trop tardive le soir. Eviter les bains et les douches chaudes avant de se coucher.