Tout savoir sur la vitamine B

Les vitamines sont un sujet d’intérêt pour bon nombre de gens, et celles appartenant au complexe B ne font pas exception. Quelles sont-elles? Dans quels aliments les retrouve-t-on? Doit-on recourir à la supplémentation? Le texte qui suit vous en apprendra davantage à leur sujet. 

La où les vitamines B

Nous sommes habitués de désigner les vitamines en utilisant le singulier. Par exemple, la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E, bien connues du grand public, sont des entités individuelles. Les vitamines B, quant à elles, forment un groupe de huit vitamines :

• vitamine B₁ ou thiamine;
• vitamine B₂ ou riboflavine;
• vitamine B₃ ou niacine;
• vitamine B₅ ou acide pantothénique;
• vitamine B₆ ou pyridoxine;
• vitamine B₈ ou biotine;
• vitamine B₉ ou acide folique;
• vitamine B₁₂ ou cyanocobalamine.

Les vitamines appartenant à ce groupe sont dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau. Elles jouent une variété de rôles dans le métabolisme des cellules du corps. On les retrouve parfois combinées dans certains aliments. Lorsqu’on les désigne dans leur ensemble, on parle du « complexe de vitamines B », ou plus simplement le « complexe B ».

Les fonctions des vitamines B

Toutes les vitamines du complexe B sont essentielles pour l’organisme humain. Chaque vitamine de ce groupe possède ses propres caractéristiques, fonctions et bienfaits pour la santé. Nous pourrions donc dresser une liste pour chacune d’elles mais, par souci de simplicité, voici seulement quelques exemples des processus biochimiques dans lesquels elles peuvent intervenir :

• le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides;
• la production d’énergie;
• le transport de l’oxygène;
• la synthèse ou la production de protéines, d’hormones, de globules rouges et d’ADN;
• le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire;
• la santé de la vision et celle de la peau et des muqueuses;
• la cicatrisation des blessures.

Les vitamines B et l’alimentation

Les vitamines du complexe B se trouvent dans une multitude d’aliments, dont les suivants :

• les pommes de terre;
• les bananes;
• les légumes verts;
• les lentilles;
• les noix;
• les haricots;
• la levure de bière;
• les champignons;
• les viandes;
• les aliments à base de grains entiers.

La supplémentation

En Amérique du Nord, la carence en vitamines B est plutôt rare. L’alimentation à elle seule comble les besoins quotidiens chez la plupart des gens de tous âges, pourvu qu’elle soit diversifiée. Le meilleur moyen de s’assurer d’un apport adéquat en vitamines B est d’adopter une diète santé et de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien. Cela est également vrai pour les autres vitamines.

La question de la supplémentation en vitamines B est matière à polémique. En effet, bien que son usage soit relativement courant, peu de données scientifiques justifient cette pratique. Certaines études semblent indiquer des bénéfices sur la santé (prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose, de la maladie d’Alzheimer, de la dépression, etc.), mais on ne dispose pas d’information suffisante pour suggérer la supplémentation systématiquement.

Cela dit, certaines personnes doivent recourir à la supplémentation d’une des vitamines du complexe B à un moment ou l’autre de leur vie, idéalement sous la recommandation d’un professionnel de la santé. Les vitamines B₁, B₆, B₉ et B₁₂ sont les plus susceptibles de devoir être prises en suppléments.

La vitamine B₁

Cette vitamine est entre autres essentielle au bon fonctionnement de la mémoire et du système nerveux. Elle participe également à la transformation des aliments en énergie. Parmi les aliments qui contiennent de la vitamine B₁, notons le germe de blé, la levure de bière, la viande de porc, les graines de tournesol et certaines céréales.

Une carence en vitamine B₁ peut mener à de la fatigue, de l’insomnie, des problèmes digestifs, des troubles de l’humeur et un amaigrissement dû à une perte d’appétit. La malnutrition, l’alcoolisme, l’âge avancé, la consommation excessive de café et certaines maladies peuvent prédisposer une personne à une carence. Dans ces cas rares, la supplémentation sera envisagée.

La vitamine B₆

Votre corps utilise cette vitamine notamment pour produire et utiliser les protéines et le glycogène (source d’énergie stockée dans les muscles et dans le foie). Elle aide à produire l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. Les principaux aliments riches en vitamine B₆ comprennent les viandes, les poissons, la levure, le soya, les noix, les haricots et la pomme de terre.

Certains facteurs peuvent prédisposer une personne à une carence en vitamine B₆, par exemple la prise d’anovulants ou d’autres médicaments, l’alcoolisme et l’hémodialyse. Une carence en vitamine B₆ peut se traduire par différents symptômes dont une perte de cheveux, des problèmes de peau, un état dépressif, de la fatigue, de l’insomnie et des difficultés de concentration. Une supplémentation en vitamine B₆ peut s’avérer nécessaire, bien que cela ne soit pas très courant.

La vitamine B₉

La vitamine B₉ (mieux connue sous le nom acide folique ou folate) est un nutriment qui aide à la croissance et au maintien des cellules. Parmi les sources alimentaires d’acide folique, notons les produits céréaliers enrichis, les pois chiches, le brocoli, le chou de Bruxelles, les épinards, le maïs et les lentilles.

L’acide folique est une vitamine particulièrement essentielle chez les femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir, car une carence peut entraîner des risques pour la formation du système nerveux du fœtus. La supplémentation en vitamine B₉ est donc recommandée durant la grossesse. Pour plus de renseignements à ce sujet, nous vous invitons à lire le texte L’importance de l’acide folique chez la femme enceinte.

La vitamine B₁₂

La vitamine B₁₂ intervient dans de nombreux processus de l’organisme. Elle lui permet entre autres de produire des cellules sanguines, et elle aide aussi les nerfs à fonctionner normalement. On la retrouve dans les aliments de la catégorie des viandes et substituts (viandes, poissons, crustacés, jaune d’œuf, etc.).  

Les végétariens, en particulier les végétaliens, risquent de ne pas consommer suffisamment de vitamine B_12. La carence en vitamine B₁₂ entraîne principalement une forme spécifique d’anémie. Les personnes âgées sont également vulnérables, car l’aptitude de l’organisme à absorber cette vitamine diminue avec l’âge.

Si votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé affirme que vous manquez de vitamine B₁₂, vous devrez peut-être prendre un supplément sous la forme d’un comprimé oral ou d’une injection dans un muscle. Demandez à votre pharmacien de vous renseigner sur la façon de prendre votre supplément  et toutes ses autres particularités. 

En conclusion, le meilleur moyen de vous assurer que votre corps reçoit suffisamment de vitamines du complexe B est de veiller à bien vous alimenter. Si vous croyez avoir besoin d’un supplément de vitamines B, parlez-en avec un professionnel de la santé pour valider que c’est bien le cas. Votre pharmacien peut vous aider à choisir le supplément qui vous convient le mieux et vous conseiller pour en faire un usage optimal et sécuritaire.