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Publié par Scientifique

Avez-vous peur des matières grasses ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Le gras dans les aliments a été stigmatisé au cours des dernières décennies, car les aliments faibles en gras et non gras sont devenus la norme et on nous a dit qu’en éliminant même les gras sains de notre alimentation, nous pourrions obtenir le corps que nous voulons. En fait, c’est l’un des plus gros mensonges sur la nutrition que le public ait entendu au cours de l’histoire.

Toutes les matières grasses ne sont pas créées de la même façon. Notre corps a besoin de graisse – plus précisément, il a besoin de graisses saines. Et comme les régimes riches en matières grasses comme le régime cétogène continuent de gagner en popularité, de plus en plus de gens sont désireux de savoir quels gras sont considérés comme sains.

Alors, qu’est-ce qui est considéré comme gras, quelle est la différence entre les gras saturés et insaturés et comment pouvez-vous être sûr d’avoir suffisamment de gras sains dans votre alimentation ? Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste de graisses saines et les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être les ajouter à votre alimentation.


Que sont les matières grasses saines ?

Les matières grasses constituent une part importante de l’alimentation, mais toutes les matières grasses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Bien que les bons gras puissent abaisser le taux de cholestérol, stimuler les fonctions cérébrales et favoriser la satiété, le fait de consommer des gras malsains peut contribuer aux maladies chroniques et à la prise de poids.

Une bonne règle de base est de se tenir loin des graisses hautement traitées qui sont pompées avec plein d’additifs et d’ingrédients malsains. Les huiles végétales raffinées, les viandes transformées et les grignotines comme les croustilles, les craquelins et les produits de boulangerie sont généralement riches en graisses trans qui causent des maladies et obstruent les artères et qui devraient être évitées à tout prix.

Inversement, la clé pour trouver des graisses saines à manger est de rechercher des ingrédients qui sont non transformés et naturellement riches en graisses. Les avocats, les produits laitiers gras, l’huile d’olive et les poissons gras ne sont que quelques exemples d’aliments contenant des matières grasses saines qui peuvent aider à améliorer votre santé.

Gras saturés Vs gras non-saturés

Les graisses saines peuvent être divisées en deux grandes catégories : les graisses insaturées et les acides gras saturés.

Qu’est-ce que les gras saturés ? La définition des graisses saturées inclut les acides gras sans double liaison. Les aliments gras saturés comprennent des ingrédients comme le beurre, l’huile de noix de coco et les produits laitiers. Bien qu’autrefois considérés comme malsains et obstruant les artères, de plus en plus de recherches ont montré que les graisses saturées peuvent faire partie d’un régime de guérison avec modération.

Par ailleurs, la définition officielle des matières grasses insaturées englobe tout type d’acide gras qui contient au moins une double liaison dans la chaîne. Ces gras sont classés comme gras monoinsaturés ou polyinsaturés en fonction du nombre de doubles liaisons qu’ils contiennent. Les gras insaturés peuvent comprendre des aliments comme les huiles végétales, les noix, les graines et le poisson.

Contrairement aux graisses saturées, les bienfaits des graisses insaturées sont établis depuis longtemps. En fait, des études montrent que les acides gras insaturés peuvent aider à favoriser la perte de poids, à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

Lorsque vous comparez les gras saturés aux gras insaturés, il est généralement recommandé que les acides gras insaturés constituent la majeure partie de votre apport en gras. Une étude réalisée en 2015 a montré que le remplacement de seulement 5 % des calories provenant des graisses saturées par une quantité égale d’acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés a permis de réduire de 25 % et de 15 % le risque de maladie cardiaque, respectivement. Toutefois, les deux offrent un ensemble unique d’avantages et peuvent être inclus avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine.

Top 11 des graisses saines pour votre corps

Toutes les matières grasses ne sont pas égales, mais celles qui figurent sur cette liste de matières grasses saines contiennent beaucoup de punch. Qu’il s’agisse de réduire le mauvais cholestérol, d’aider à perdre l’excès de poids ou de vous donner des cheveux brillants et des ongles forts, votre corps profitera des bienfaits de ces graisses saines.

1. Avocat

Les bienfaits de l’avocat sont si nombreux qu’il est l’un des fruits les plus sains que l’on puisse consommer, sans parler de l’un des meilleurs gras sains pour le céto. La nutrition de l’avocat est riche en graisses moins saturées, ce qui augmente le taux de bon cholestérol tout en diminuant le mauvais. Les avocats regorgent également des bienfaits de la vitamine E, qui aide à combattre les dommages causés par les radicaux libres, à renforcer l’immunité et à agir comme un nutriment anti-âge pour votre peau.

De plus, il est rempli de protéines saines ; en fait, il contient plus de protéines que tout autre fruit. Pour les femmes enceintes, l’avocat est aussi l’un des meilleurs aliments à base de folate, un micronutriment important qui peut aider à réduire le risque de malformations congénitales pour assurer une croissance et un développement adéquats.

Obtenez plus d’avocats dans votre régime en essayant une de ces recettes d’avocat. Vous pouvez aussi l’utiliser pour cuisiner en ajoutant de l’huile d’avocat dans le garde-manger de votre cuisine. Il a un goût doux qui ne surpasse pas les plats comme d’autres huiles et a également un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’il fonctionne bien pour griller ou frire. Et comme il reste liquide à la température de la pièce, c’est un choix savoureux pour arroser des salades, des sandwichs ou des légumes.

2. Beurre et Ghee

Nous connaissons tous les produits « semblables au beurre » que l’on trouve fréquemment sur les tablettes des magasins, y compris la margarine et les autres huiles végétales à tartiner. Mais le vrai beurre – de préférence cru ou de source organique, nourri à l’herbe – est ce que vous devriez atteindre à la place.

Autre victime de la guerre à la graisse, le beurre a récemment connu un retour en force, les bienfaits du beurre étant de plus en plus connus. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 contenus dans le beurre aident votre cerveau à fonctionner correctement et à améliorer la santé de votre peau. Plus important encore, ces deux acides gras sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que l’organisme en a besoin, mais qu’il ne peut pas les produire par lui-même ; ils doivent plutôt être consommés à partir de sources alimentaires. Le beurre est également riche en vitamines liposolubles et en oligo-éléments, dont le sélénium, un puissant antioxydant.

En raison de sa basse température de combustion – environ 250 degrés Fahrenheit – le beurre n’est pas idéal pour la cuisson à haute température. Utilisez plutôt du beurre dans les produits de boulangerie et tartinez-les de pain frais (y compris des variétés sans gluten) ou ajoutez une cuillerée de beurre aux légumes rôtis pour donner une saveur riche et onctueuse aux aliments.

Pendant ce temps, la version indienne du beurre est en train de devenir rapidement un favori dans le monde entier. Le ghee, ou beurre clarifié, est mijoté pour faire ressortir la saveur de noisette naturelle du beurre, le laissant avec un point de fumée élevé qui le rend idéal pour la cuisson à haute température. Les avantages du ghee incluent le fait d’être chargé en vitamines A et E liposolubles. Ces types de vitamines sont mieux absorbés par votre corps lorsqu’elles sont dans une substance riche en graisses et ensuite stockés dans votre tube digestif, maintenant votre métabolisme et votre digestion sur les rails. Il est également sans lactose et sans caséine, ce qui en fait une alternative fantastique au beurre si vous souffrez de sensibilité ou d’intolérance au lactose.

Vous pouvez faire votre propre ghee ou l’acheter en magasin. Lorsque vous l’achetez dans le commerce, recherchez du ghee de culture biologique ou du ghee de culture à base d’herbe. Cette graisse saine reste fraîche pendant plusieurs semaines à température ambiante, mais vous pouvez augmenter sa longévité et la garder tartinable en la conservant au réfrigérateur.

3. Huile de noix de coco

Non seulement l’huile de noix de coco figure en tête de liste des huiles de cuisson les plus saines, mais vous pouvez aussi appliquer de l’huile de noix de coco sur votre peau ou utiliser de l’huile de noix de coco pour vos cheveux aussi. Il est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui sont faciles à digérer pour votre corps, ne sont pas facilement stockés par le corps comme la graisse et de petite taille, ce qui leur permet d’infuser les cellules avec de l’énergie presque immédiatement.

Ces acides gras améliorent également le fonctionnement du cerveau et de la mémoire. De plus, la quantité élevée de gras saturés naturels dans l’huile de noix de coco signifie qu’elle augmente le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, tandis que les antioxydants de l’huile de noix de coco en font un aliment anti-inflammatoire efficace pour aider à réduire potentiellement les symptômes d’arthrite.

Mieux encore, il est facile d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation. Vous pouvez l’utiliser pour cuisiner ou cuire au four ou même essayer de l’appliquer directement sur la peau. Attention, lorsque vous cuisinez directement avec de l’huile de noix de coco, la saveur peut être un peu écrasante pour certains. Si c’est le cas, essayez d’en utiliser un peu moins. Il est également important de noter qu’à température ambiante, l’huile de noix de coco est solide, donc ce n’est pas le meilleur choix lorsque vous avez besoin d’une graisse saine sous forme liquide. De plus, lors du choix d’une huile de noix de coco, les variétés extra vierges sont les meilleures, car les huiles de noix de coco raffinées ou transformées peuvent éliminer bon nombre des bienfaits pour la santé.

4. Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive est-elle bonne pour vous ? Croyez-le ou non, les bienfaits de l’huile d’olive sont si profonds que presque tous les régimes alimentaires devraient l’inclure. Tout d’abord, l’huile d’olive extra vierge (EVOO) est excellente pour la santé cardiaque. En fait, la consommation d’huile d’olive a été associée à une baisse de la tension artérielle, une baisse du taux de cholestérol et une amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins. La forte teneur en antioxydants d’EVOO protège vos cellules des dommages. Il aide également à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives et agit comme un agent anti-inflammatoire. L’inflammation étant à l’origine de la plupart des maladies, il s’agit d’un problème majeur !

Malheureusement, il n’est pas aussi facile d’acheter cette graisse saine que de simplement prendre la première bouteille que vous voyez. Veillez à ne cueillir que des variétés extra vierges de l’huile, ce qui signifie qu’aucun produit chimique n’est utilisé lors du raffinage de l’huile. Malheureusement, il a été démontré que de nombreuses marques courantes ne respectent pas les normes pour les huiles d’olive vierges extra, ce qui signifie qu’il est important de choisir judicieusement.

Quelques conseils pour reconnaître le vrai EVOOO sont de se méfier de toute marque qui coûte moins de 5€ le litre, de rechercher un sceau du Conseil oléicole international et de vérifier la date de récolte sur l’étiquette. De plus, s’il est étiqueté « léger », « pur » ou « mélange », il n’est pas de qualité vierge. Enfin, optez pour les bouteilles foncées, car elles protègent l’huile de l’oxydation.

EVOOO n’est pas recommandé pour la cuisson à haute température en raison de son faible point de fumée, mais il est excellent pour faire des vinaigrettes ou pour arroser des pains ou des aliments cuits.

5. Poisson gras

Les variétés de poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois regorgent d’acides gras oméga-3 qui sont absolument essentiels à la santé cardiaque. Ces gras sont considérés comme des acides gras essentiels parce que l’organisme n’est pas en mesure de les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés clés.

Il existe en fait trois types différents d’acides gras oméga-3 : ALA (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Les sources préférées d’oméga-3 sont le DHA et l’EPA, les types que l’on trouve dans les fruits de mer comme le saumon et les sardines nutritifs. (19) L’ALA, par contre, se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, y compris les noix et les graines et certains légumes comme les choux de Bruxelles.

L’organisme est capable de transformer l’ALA en DHA et en EPA utilisables dans une certaine mesure, mais ce n’est pas aussi efficace que d’obtenir le DHA et l’EPA directement des sources alimentaires qui le fournissent. Même après des recherches approfondies, il n’est pas tout à fait clair dans quelle mesure l’ALA se transforme en EPA et en DHA ou s’il présente des avantages en soi, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours toutes les sources d’oméga-3 comme essentielles dans l’alimentation.

Si les poissons gras ne font pas partie de votre alimentation régulière, vous pourriez envisager de prendre des suppléments d’huile de poisson, d’huile de krill, d’huile de foie de morue ou une alternative végétarienne comme l’huile d’algue. Ces suppléments peuvent aider à fournir les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour combattre l’inflammation et promouvoir une meilleure santé cardiaque.

6. Noix et graines

Un apport apprécié des végétariens et des végétaliens, les noix et les graines sont une excellente option pour obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation. Pour commencer, ils sont extrêmement faciles à incorporer à votre régime alimentaire ; ils sont également assez abordables et facilement transportables, ce qui les rend parfaits pour les collations. En plus d’être une excellente source de graisses saines, les noix et les graines offrent une foule d’avantages pour notre corps. Les manger régulièrement peut aider à réduire le mauvais cholestérol LDL pour garder vos artères claires et votre cœur en santé. Et comme d’autres aliments riches en oméga-3, les noix et les graines sont également considérées comme des aliments pour le cerveau, et certains types sont même recommandés pour aider à améliorer l’humeur et à vaincre la dépression.

La particularité des noix et des graines, c’est que vous n’avez que l’embarras du choix. Les noix sont une excellente option à haute teneur en gras avec 5 grammes de gras par portion, et les amandes sont remplies de vitamine E, mais il y a tellement de noix à choisir que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper. En fait, les noisettes, les noix du Brésil et les noix de macadamia ont toutes leurs propres profils nutritionnels délicieux et sont riches en graisses saines comme l’acide oléique. Vous pouvez également opter pour des beurres de noix, qui constituent une excellente collation lorsqu’ils sont jumelés à des tranches de pommes ou à des bâtonnets de carottes. Recherchez les beurres de noix qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients et sautez ceux qui contiennent des sucres ajoutés et des ingrédients de remplissage. Vous pouvez également essayer de griller les noix et de les saupoudrer sur les salades pour un apport instantané de graisses saines.

Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont deux des meilleurs choix. Ils sont riches en fibres et en gras, mais faibles en glucides. Ajoutez des graines au yaourt ou saupoudrez dans votre smoothie, comme dans cette recette de smoothie céto avec avocat, graines de chia et cacao.

7. Oeufs

C’est un aliment peu coûteux qui contient beaucoup de protéines et un profil complet d’acides aminés. Et contrairement à ce que l’on croit depuis des décennies, les œufs n’élèvent pas non plus le taux de mauvais cholestérol. En fait, la consommation d’œufs peut réduire le cholestérol tout en améliorant la santé cardiaque. La choline que l’on trouve dans les œufs est également utile pour garder notre cerveau en pleine forme.

De plus, une consommation plus élevée d’œufs peut réduire le risque de syndrome métabolique, un ensemble de facteurs comme l’excès de graisse corporelle, l’hyperglycémie et un taux de cholestérol anormal. L’une ou l’autre de ces affections vous rend plus susceptible de souffrir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou du diabète de type 2. Une étude réalisée en 2016 a révélé que les adultes de plus de 40 ans qui mangeaient régulièrement des œufs réduisaient considérablement leur risque de syndrome métabolique.

Certaines personnes préconisent de ne manger que des blancs d’œufs, ce qui est une erreur. Les jaunes d’œufs sont pleins de nutriments et de graisses saines, et pour profiter pleinement des bienfaits des œufs, vous devriez consommer tout cela. De plus, bien que les allégations relatives aux emballages d’œufs en carton puissent devenir délicates, la règle de base est d’opter pour les œufs de poules élevées en plein air, dont il a été démontré qu’ils contiennent plus de graisses saines et d’oméga-3.

8. Viande de bœuf biologique (nourrie à l’herbe)

Bien que les Américains fuient souvent la viande rouge au profit de la volaille, elle peut certainement faire partie d’un régime équilibré riche en protéines et en graisses saines, ce qui est essentiel pour garder les muscles forts et favoriser la satiété.

Il est important de choisir nourri à l’herbe plutôt qu’à nourri au grain, car la viande de vaches qui grignotent l’herbe au lieu de grains apporte beaucoup d’avantages supplémentaires. Il contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3 et / ou d’ALC, qui aident à prévenir le cancer et d’autres maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

L’ALC peut également réduire le risque de maladie cardiaque, grâce à ses niveaux élevés d’antioxydants et à son aptitude à réduire le mauvais cholestérol. Et le bœuf nourri à l’herbe est souvent considéré comme plus sûr que le bœuf nourri au grain, car l’utilisation d’antibiotiques et d’hormones dans le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup moins courante. N’oubliez pas que vous mangez ce que vous mangez, vous voulez donc choisir la meilleure qualité possible. Et pour ce qui est du boeuf et des graisses saines, le boeuf nourri à l’herbe est certainement le gagnant.

9. MCT Oil

Les MCT, également appelés triglycérides à chaîne moyenne, sont un type de graisse saturée bourrée d’avantages pour la santé. Ils sont facilement digérés et envoyés au foie, où ils peuvent donner un coup de pouce à votre métabolisme. En fait, certaines personnes ajoutent même à leur café du matin, car il vous donne plus d’énergie et vous aide à vous sentir rassasié, un double coup dur si vous essayez de maintenir un poids santé.

Essayez d’utiliser l’huile MCT dans les vinaigrettes faites maison, en l’ajoutant aux smoothies et aux shakes ou en remplaçant environ le tiers de l’huile de noix de coco dans vos recettes d’huile MCT lors de la cuisson.

10. Produits laitiers gras

Si vous êtes capable de tolérer les produits laitiers, les produits laitiers gras peuvent être une excellente source de graisses saines en particulier pour le cœur., Le lait cru est un aliment de base sur la liste des graisses saines car il contient des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à optimiser la santé de votre santé et à promouvoir une meilleure santé globale. Augmenter votre consommation de probiotiques peut également favoriser une digestion saine, renforcer l’immunité et réduire le taux de cholestérol.

Le lait cru provient de vaches nourries à l’herbe et n’a pas été pasteurisé ni homogénéisé, conservant intactes toutes les vitamines, minéraux et enzymes naturels que contient le lait. Selon certaines études, le lait cru ne contient pas de sucre ajouté ni d’autres ingrédients. Il pourrait même contribuer à réduire les allergies.

Beaucoup de gens se demandent aussi: le fromage est-il mauvais pour vous? À l’instar des autres produits laitiers, tous les fromages ne sont pas créés égaux, mais ils peuvent faire partie d’un régime alimentaire nutritif et équilibré. Idéalement, recherchez des variétés crues, peu transformées et dérivées d’animaux nourris à l’herbe. La feta, la chèvre, la ricotta et le fromage cottage sont quelques-unes des meilleures options disponibles.

11. Chocolat noir

Non seulement le goût est bon, mais c’est aussi considéré comme un super aliment. Il est riche en graisses et en antioxydants, qui aident à protéger notre corps des radicaux libres responsables des maladies. Les flavanols présents dans le chocolat noir améliorent également la santé cardiaque, grâce à leur capacité à abaisser la tension artérielle et à faire circuler davantage de sang dans le cœur et le cerveau. Et si vous avez déjà constaté que grignoter un morceau de chocolat vous aide à vous concentrer, vous n’êtes pas seul. C’est un aliment cérébral qui aide réellement à améliorer les performances cognitives.

Cela étant dit, tout le chocolat noir n’est pas stellaire pour votre santé. Je recommande de choisir un chocolat contenant au moins 70% de cacao ou plus. Cela minimise la quantité de sucre et signifie que vous obtiendrez un puissant coup de pouce en antioxydants. Et chaque fois que possible, recherchez des marques qui font du commerce équitable et utilisent des haricots biologiques pour en avoir pour votre argent.


Les avantages des matières grasses saines

Les matières grasses sont absolument essentielles à la santé. Il vous aide à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, il garde vos cheveux et votre peau en bonne santé, forme la base de vos membranes cellulaires, fournit de l’énergie et fournit l’isolation pour aider à réguler la température de votre corps.

Elle a également plusieurs autres effets positifs sur la santé. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger de bons gras pour perdre du poids peut être extrêmement bénéfique. Les graisses sont digérées plus lentement que les glucides et les protéines pour favoriser la satiété et aider à rehausser la saveur des aliments. Des études chez l’homme et chez l’animal ont montré que les graisses peuvent supprimer l’ingestion d’aliments plus tard dans la journée, ce qui pourrait potentiellement améliorer la perte de poids.

Certains types de gras possèdent également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques et à améliorer la santé. Les acides gras oméga-3, par exemple, soulagent l’inflammation et réduisent les symptômes de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis et la maladie de Crohn. Les acides gras moins nsaturés, par contre, peuvent aider à augmenter le bon cholestérol HDL, à abaisser le taux de triglycérides et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

De plus, manger une bonne variété d’aliments riches en gras peut aussi stimuler les fonctions cérébrales. La consommation d’aliments gras sains peut apaiser l’inflammation et favoriser la circulation sanguine vers le cerveau afin d’améliorer les fonctions cognitives. En particulier, les acides gras à chaîne moyenne, les acides gras oméga-3 et les graisses insaturées jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement et le développement du cerveau.


 

Les matières grasses saines Vs les matières grasses malsaines

Une alimentation équilibrée et nutritive devrait comprendre un bon mélange de gras moins saturés et polyinsaturés et de quantités modérées de gras saturés provenant de sources saines. Ces types de gras ont été associés à une vaste gamme d’avantages pour la santé et peuvent réduire votre risque de maladie chronique afin de protéger et de préserver votre santé.

Mais bien qu’il y ait encore beaucoup de débats sur la question « Les gras saturés sont-ils mauvais ? », il n’est pas question d’éliminer complètement les gras trans de votre alimentation. Les gras trans sont souvent ajoutés aux aliments par un procédé appelé hydrogénation, qui permet d’augmenter la saveur et la texture tout en prolongeant la durée de conservation des aliments comme les huiles végétales.

Les gras trans se retrouvent généralement dans les aliments gras hautement transformés comme les craquelins, les gâteaux, les beignes et les pâtisseries. Des études montrent que la consommation de ce type de gras malsain peut avoir des effets néfastes sur la santé ; une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a même rapporté que chaque augmentation de 2 % des calories consommées à partir des gras trans doublait presque le risque de maladie coronarienne.


Graisses saines vs glucides

Avec les graisses et les protéines, les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments présents dans l’alimentation. On les trouve partout dans l’approvisionnement alimentaire, mais ils sont plus élevés dans les aliments comme les amidons, les céréales et les sucreries.

Par rapport aux matières grasses, les glucides sont nettement moins caloriques. Alors que les lipides contiennent environ neuf calories par gramme, les glucides ne contiennent que quatre calories par gramme. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont meilleurs pour votre santé – ou votre tour de taille.

En fait, bien que les glucides provenant de grains entiers riches en fibres puissent être bénéfiques, les glucides raffinés que l’on trouve dans les aliments comme les bonbons, le pain blanc, les produits de boulangerie et les sucreries n’apportent pas grand-chose en termes de nutrition, à part des calories et du sucre supplémentaires. Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, l’apport en glucides raffinés était associé à un risque accru de maladie coronarienne, tandis que la consommation de grains entiers et de gras polyinsaturés était liée à un risque moindre.

Tout comme lorsque vous choisissez des sources saines de gras à inclure dans votre régime alimentaire plutôt que des aliments frits et de la camelote transformée, il est essentiel d’opter pour des glucides à forte teneur en nutriments. Optez pour des céréales saines et sans gluten comme le quinoa, l’amarante, le riz brun et l’avoine. Incluez une bonne variété de fruits, de légumes et de légumineuses dans votre alimentation. Limitez votre consommation de glucides fortement transformés et raffinés pour améliorer la qualité de votre alimentation.


De quelle quantité de gras avez-vous besoin ? Comment intégrer des matières grasses saines dans votre alimentation ?

La majorité des sources préconisent qu’au moins 20 à 30 % des calories totales proviennent des matières grasses, bien que cette quantité puisse varier considérablement. (40, 41) Si vous examinez nos options d’aliments diététiques cétogènes, par exemple, les graisses saines pour le cœur devraient représenter entre 40 et 75 % des calories totales consommées.

La plus grande partie de votre consommation de matières grasses devrait provenir de graisses insaturées, comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive. Alors, quelle quantité de gras saturés par jour devriez-vous viser ? Les Dietary Guidelines for Americans et l’Organisation mondiale de la santé recommandent actuellement de limiter l’apport en graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes. Privilégiez donc les sources saines de gras saturés comme le bœuf nourri à l’herbe, l’huile de noix de coco et l’huile MCT plutôt que les aliments frits ou les viandes transformées qui sont chargés d’additifs et d’ingrédients dangereux.

Vous vous demandez comment consommer plus de gras sains pour améliorer votre santé ? Il y a beaucoup d’options de plan de régime sain de graisse dehors là, mais la manière la plus facile de commencer est simplement d’ajouter quelques ingrédients nutritifs dans les repas que vous mangez déjà. Essayez de remplacer le yogourt faible en gras par un yogourt riche en gras, de saupoudrer les noix et les graines dans vos flocons d’avoine, vos salades et vos smoothies et d’arroser d’huile d’olive les légumes rôtis et les plats d’accompagnement pour une dose supplémentaire de gras santé.

Vous pouvez également essayer d’expérimenter de nouvelles recettes et de nouveaux plats qui mettent en vedette des aliments sains et saturés, polyinsaturés et monoinsaturés. Un repas nutritif composé d’ingrédients comme des œufs, du saumon sauvage ou du bœuf nourri à l’herbe peut vous assurer d’obtenir les graisses saines pour le cœur dont vous avez besoin, en plus d’un apport de protéines pour les équilibrer.

Précautions

Bien que les matières grasses constituent un élément essentiel du régime alimentaire, n’oubliez pas que la plupart des aliments riches en matières grasses sont également considérés comme des aliments riches en calories. Lorsque vous augmentez votre consommation de matières grasses saines, il est important d’en tenir compte en modifiant votre alimentation, par exemple en diminuant votre consommation de glucides raffinés ou de sucreries. Sans quelques échanges simples dans votre alimentation, l’ajout d’aliments riches en graisses et en calories peut entraîner une prise de poids.

De plus, ajouter beaucoup de graisses nutritives à votre régime alimentaire n’est qu’un morceau du casse-tête en matière de santé. Assurez-vous de compléter votre alimentation avec une bonne variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers pour répondre à vos besoins nutritionnels, et associez une alimentation bien équilibrée à une activité physique régulière et à une alimentation saine. mode de vie pour de meilleurs résultats.

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