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Publié par Scientifique

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Bouger pour déstresser ? Oui, mais pourquoi, et quelle activité choisir ? Le point sur les vertus « zen » du sport…

 

On se bouge pour fabriquer des endorphines

L’activité physique est un moyen efficace de lutter contre le stress à court, moyen et long termes. En effet, bouger aide à se changer les idées et s’aérer l’esprit, mais pas seulement ! D’une part, le sport stimule la fabrication des endorphines, molécules naturelles du bien-être qui nous assurent plus de sérénité, une meilleure humeur et des nuits paisibles. D’autre part, le corps s’habitue à ce léger stress qu’est l’activité physique, et devient donc plus résistant au « vrai » stress, celui qui nous ronge. D’ailleurs, des chercheurs de l’Université de l’Arizona ont montré que les personnes ayant une activité physique régulière sécrétaient moins d’adrénaline (l’hormone du stress) que les sédentaires.

Et puis, rappelle Christophe Carrio, préparateur physique et mental et co-auteur de l’ouvrage « 6 ordonnances anti-stress »(éd. Thierry Souccar), la sécrétion d’endorphines par le sport est bénéfique à tout moment, car « plus le mécanisme naturel du plaisir est stimulé par le sport, plus on y devient sensible ». Du coup « les personnes qui font régulièrement de l’exercice tirent plus de plaisir des petites choses de la vie comme leur famille, leurs amis, leur repas, lectures, un coucher de soleil, etc. Cela permet de voir progressivement la vie d’un autre œil, et de se sentir plus facilement heureux, même quand tout n’est pas rose !

Les sports d’endurance : une fatigue qui apaise

Lesquels ? Course à allure modérée, vélo, marche rapide ou marche nordique

Leurs bienfaits : ils font travailler l’ensemble du système cardiovasculaire, procurent une « saine fatigue » musculaire et déclenchent, pratiqués à allure modérée, une libération d’endorphines bienfaisantes… Des chercheurs de la Duke University, en Caroline du Nord, ont même montré que le footing multipliait par 5 le taux de sérotonine au bout de 40 mn. La course a d’ailleurs démontré médicalement ses vertus bénéfiques sur la déprime et la dépression.

Pour qui ? Celle qui a besoin de « se fatiguer » pour apaiser son mental, qui a tendance à bouillonner comme parfois son caractère explosif… ou celle qui sent son moral baisser en flèche.

La (bonne) condition : ne pas passer son temps à ruminer ses soucis, frustrations et agacements pendant qu’on court ou pédale, mais plutôt se focaliser sur le paysage, sur la musique (avec des écouteurs) pour s’évader vraiment et non « mouliner » toute la séance.

A quel rythme : 2 à 3 séances de 30-40 mn/semaine.

Les sports aquatiques pour se détendre

Lesquels ? Tous : natation, aquagym, aquarunning, nage avec palmes

Leurs bienfaits : agréables (car pratiqués dans une eau tiède), les sports aquatiques délassent fortement le corps tout en le faisant travailler plus intensément qu’il n’y paraît ! En effet, la résistance de l’eau augmente le travail du cœur et des muscles, et effectue en prime un vrai massage corporel : on ressort les muscles formidablement détendus, agréablement ramollie mais l’esprit joyeux grâce à la production accrue de sérotonine, hormone de la bonne humeur…

Pour qui ? Celle qui se sent crispée et grincheuse en fin de journée, celle qui a tendance à grignoter compulsivement, celle qui a du mal à s’endormir.

La (bonne) condition : aimer l’eau et, si on le souhaite, mélanger les activités (une séance d’aquagym + 10-15 mn de longueurs, par exemple, pour parfaitement étirer le corps).

A quel rythme : 2 séances de 40 à 60 mn/semaine.

Les sports « méditatifs » pour apaiser le mental

Lesquels : yoga, taï-chi-chuan, Qi-gong

Leurs bienfaits : ces disciplines corporelles et spirituelles font travailler le corps mais aussi l’esprit. Basées sur la respiration et la recherche du bon geste ou posture, elles procurent -comme la méditation dont elles sont finalement assez proches- des bénéfices vérifiés sur la gestion du stress, liés, notamment, à la baisse du cortisol ainsi que du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Elles dérouillent également le corps qui retrouve sa souplesse et sa mobilité, et apportent un grand calme intérieur et plus de recul sur les soucis, notamment en stimulant le GABA, un neurotransmetteur « anti-anxiété ». Le yoga, tout particulièrement, a fait la preuve de ses bienfaits sur le stress et les douleurs des femmes souffrant de fibromylagie.

Pour qui ? Celle qui ne supporte pas la compétition, qui a tendance à craquer facilement et à perdre sa motivation et son moral, celle qui souffre de crispations et tensions musculaires douloureuses liées au stress.

La (bonne) condition : s’initier –à n’importe quel âge- avec un professeur, puis pratiquer chez soi aussi souvent que possible, même quelques minutes seulement, pour de vrais bénéfices quotidiens.

A quel rythme : 2 à 3 séances d’une heure/semaine, puis une séance d’une heure + 15-20 mn quotidiennes en début ou fin de journée.

Comment bien bouger pour se détendre vraiment ?

La nature nous est bénéfique, y compris lors de nos activités physiques ! Ainsi, une étude menée par des chercheurs de Tokyo a montré que le « shinriyoku » (une promenade en forêt) avait pour effet immédiat, non seulement de réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle des marcheurs, mais aussi de renforcer leurs défenses immunitaires, plus particulièrement de booster l’activité des cellules NK, sortes de tueurs naturels qui luttent contre les organismes étrangers et les cellules tumorales, avec un effet durable : jusqu’à 30 jours après la promenade. En ville, par contre, rien de tel !
3 bons réflexes à avoir :
1-Choisir une activité qui plaise : se faire plaisir, c’est le meilleur moyen d’être assidue et régulière !
2-Trouver une activité sans pression ni performance : l’objectif est de se détendre, de se faire du bien…
3-Se forcer un peu…  Un bon truc, noter ses RV sportifs dans son agenda pour ne pas les oublier et pouvoir s’organiser à l’avance…

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