Comment mincir sans perdre de muscle ?

L’objectif du régime est bien souvent de perdre du gras. Mais parfois, les régimes entraînent aussi une perte de masse musculaire. Corinne Peirano, diététicienne, experte en nutrition du sport nous dit comment mincir sans perdre de muscle.

"Quand on fait un régime, on perd aussi du muscle", alerte Corinne Peirano. Il est donc important d’adopter les bons réflexes pour ne pas perdre trop de muscle, mais également pour le reconstituer et l’entretenir.

Tabler sur une perte de poids progressive

En se lançant dans un régime draconien, la perte peut être certes rapide, mais elle va surtout provoquer dans un premier temps une perte en eau et en muscle. Pour éviter de perdre du muscle, il faut éviter de traumatiser l’organisme en le privant soudainement de nutriments de base car il va alors puiser là où il en trouve et ce sera dans les muscles notamment. Il est préférable de tabler sur une perte de poids progressive qui évitera cette perte musculaire et qui en plus sera plus stable sur la durée.

Eviter les régimes restrictifs

Les régimes non carencés n’entraînent pas de perte de muscle. Malheureusement, de nombreuses personnes se lançant dans un régime constatent une perte de masse musculaire. "On voit ce phénomène dans le cas de régimes déséquilibrés, explique Corinne Peirano. On ne doit pas perdre de muscle normalement quand on fait un régime car la perte de muscle signifie qu’il y a dénutrition ce qui n’est pas bon du tout : on fragilise ainsi le système immunitaire." Pour éviter de perdre du muscle pendant un régime, il faut donc faire la part belle aux protéines dans son alimentation (présentes notamment dans les viandes blanches, les oléagineux, les œufs, les fromages blancs) et aux oméga 3 (graines de lin, de courges, oléagineux, produits de la mer, huiles végétales).

Faire les bons choix alimentaires

"Pour être fonctionnel le muscle a besoin de protéines adaptées et d’acides gras essentiels, explique Corinne Peirano. Si l’on souhaite mincir sans perdre de muscle, il faut donc avoir une alimentation riche en protéines et opter pour les bonnes combinaisons : du riz rouge et des haricots blancs ; du riz et des lentilles sont par exemple de bonnes associations pour couvrir les besoins en protéines mais pour également faire le plein d’acides aminés essentiels qui nourrissent la contraction musculaire."

Quid des régimes hyperprotéinés ?

Ils ont pour réputation d’aider à "assécher" la silhouette tout en préservant la masse musculaire. Pourtant, notre experte met en garde contre les régimes hyperprotéinés. "Ces régimes sont souvent pauvres en glucides et dans ce cas il y a des risques de blessures surtout si l’on pratique des sports à chocs qui provoquent une destruction du faisceau musculaire qui nécessite d’être réparé via une alimentation adaptée."

A noter, aucune diète protéinée ne doit pas être engagée sans l’avis d’un médecin.

Multiplier les repas

"Quand on fractionne les prises alimentaires, on sollicite d’avantage le système digestif et on brûle plus de calories." Mais attention, multiplier les repas (5 au lieu des trois principaux) ne signifie pas augmenter l’apport calorique. Il faut veiller à répartir sur ces 5 repas l’ensemble des calories de la journée sans être dans l’excès. Le bon rythme est trois repas : au petit-déjeuner, déjeuner et dîner associés à deux petites collations dans la matinée et l’après-midi.

Pratiquer une activité physique

Au-delà de l’importance de l’activité physique pour rester en bonne santé, se mettre au sport lors d’un régime permettra de ne pas perdre, voire d’entretenir sa masse musculaire. L’idéal est d’opter pour des séances de renforcement musculaire à raison de "150 mn par semaine" conseille l’experte en nutrition du sport. Et de garder en mémoire que tous les efforts comptent : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, aller chercher le pain à pieds plutôt qu’en voiture, faire une petite marche de 15 à 20 mn chaque soir après le diner plutôt que de regarder la télé… Manque de motivation ? Toujours garder à l’esprit que plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base augmente ce qui signifie que même au repos une personne musclée brûlera plus de calories qu’une personne à la masse musculaire plus faible.