Troubles du sommeil: Comment arriver à dormir sans médicament

SOMMEIL - Des millions de Français déclarent souffrir de troubles du sommeil, mais des méthodes naturelles permettent de s'endormir avec sérénité...

Dormir comme un bébé. D’une traite, d’un sommeil profond et réparateur. Un rêve doux-amer pour des millions de Français en proie à des troubles du sommeil. Insomnies, réveils nocturnes, troubles de la concentration et somnolence durant la journée sont autant de maux qui empoisonnent le quotidien de nombre d’entre nous. Pourtant, « mal dormir n’est pas une fatalité » assurent le Dr Philippe Beaulieu et le Dr Olivier Pallanca dans leur ouvrage Dormir, sans médoc ni tisanes * (éd. Marabout). Les deux spécialistes du sommeil reviennent sur les causes de ces troubles et les méthodes pour y remédier naturellement, sans la béquille tentante que sont les somnifères. « D’abord, il faut faire l’état des lieux de son sommeil et identifier point par point ce qui peut le perturber », prescrivent les deux médecins. Dès lors, avec quelques petits rituels et astuces, le rêve de rejoindre les bras de Morphée et se réveiller bien reposé peut vite devenir une réalité.

Favoriser un environnement propice au sommeil

Bien dormir, ça se prépare, et ça commence en favorisant un environnement propice au sommeil, à savoir une chambre épargnée des bruits, de la lumière et chauffée à la juste température. « Si on a le sommeil léger ou des difficultés d’endormissement, même une petite source lumineuse, comme le bouton lumineux sur la télé peut suffire à atteindre la rétine et perturber la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil », avertit le Dr Philippe Beaulieu, médecin praticien-attaché au Centre de diagnostic et de traitement des maladies du sommeil du CHU Henri Mondor et coauteur du livre. On veille donc à supprimer ces petites pollutions lumineuses qui peuvent compliquer les nuits. Dans l’idéal, « il faut instaurer une ambiance de moins en moins lumineuse tout au long de la soirée pour laisser monter les signaux physiologiques du sommeil », poursuit le spécialiste des pathologies du sommeil.

Autre nuisance nocturne : le bruit. « Il faut faire attention aux bruits d’intérieur, prescrit le Dr Beaulieu. Même en sommeil léger, le cerveau peut rester en perception des sons. C’est pourquoi se coucher en écoutant de la musique peut certes être relaxant, mais le message sonore qui parvient au cerveau l’empêche d’atteindre le sommeil profond ». Les apprentis dormeurs sensibles au bruit trouveront donc la parade pour ne pas se laisser empoisonner le sommeil par une chambre sur rue trop passante ou un conjoint ronfleur. Au besoin, bouchons d’oreilles et rideaux antibruit constitueront de très rentables investissements.

On veille aussi à se coucher dans une chambre bien aérée et pas surchauffée, car « le cerveau a besoin de se refroidir pour s’endormir, explique le Dr Beaulieu. Le mieux est de dormir dans une pièce fraîche, chauffée à 18 degrés, pas plus, sous peine de peiner à trouver le sommeil et d’être en proie à des réveils nocturnes avec difficultés de rendormissement ». Et s’il est compliqué de trouver le sommeil quand il fait trop chaud, la tâche se révèle tout aussi ardue lorsqu’on a les pieds et les mains gelés. Les plus chanceux colleront leurs pieds froids contre leur partenaire. Pour les autres, une petite bouillotte ou des chaussettes feront leur office.

Soigner le contenu de son assiette

Sans surprise, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée pour mieux dormir. Dans le meilleur des mondes, « on mange à heure fixe pour ne pas perturber l’horloge biologique et au moins deux à trois heures avant le coucher », conseille le Dr Olivier Pallanca, psychiatre, neurophysiologiste spécialiste des pathologies du sommeil et troubles attentionnels et coauteur de l’ouvrage. « On évite les dîners trop riches qui perturbent la digestion et occasionne un reflux gastrique, et on limite sa portion de protéines, qui ont un effet excitant », détaille le Dr Beaulieu. Et pas question non plus de s’affamer si l’on ne veut pas être réveillé par les gargouillis de son estomac vide. « On adopte le ni trop ni trop peu, suggère le Dr Beaulieu. La tentation de zapper le dîner pour perdre ses 4 kg d’avant maillot de bain est mauvaise conseillère pour la qualité du sommeil ».

Enfin, s’il est important de boire beaucoup d’eau, on ralentit quand même la cadence dans les 2 heures qui précèdent le coucher, histoire d’éviter les réveils nocturnes intempestifs pour cause d’envie de pipi.

Se déconnecter

Vous êtes au lit, sur le point de dormir (espérez-vous), semi-allongé, les yeux rivés sur votre smartphone, à l’affût des derniers potins et photos sur les réseaux sociaux. De quoi se détendre avant la nuit ? Vous avez tout faux. « Guetter un message, attendre une réponse ou un nouveau truc posté sur les réseaux ou un like maintient dans une position d’attente. C’est un processus neurobiologique, cela a un impact sur le système de récompense et sur le système nerveux sympathique en créant une hypervigilance nouvelle », expose le Dr Pallanca. Or, « l’hypervigilance est la toile de fond de nombreux troubles du sommeil », ajoute le Dr Beaulieu.

Le mieux, c’est carrément de « bannir les écrans de la chambre, qui doit rester le sanctuaire du sommeil, prescrit le Dr Pallanca, peut-être sur le point de relancer ainsi l’industrie des réveils matin. C’est d’autant plus important que depuis trois ou quatre ans, j’ai vu exploser le nombre d’adolescents qui viennent en consultation pour des troubles du sommeil importants, souvent doublés d’une addiction pathologique à leur smartphone », observe le psychiatre.

Lâcher prise pour ne pas sombrer dans « l’orthosomnie »

Pour certains, pas besoin d’écran pour rester bien en veille, les événements de la journée font leur travail de sape du sommeil. Pour éviter de cogiter et ruminer sa journée une fois allongé, on se vide littéralement la tête un peu plus tôt chaque soir. « On peut s’en faire un petit rituel d’après dîner, propose le Dr Beaulieu, en notant dans un petit carnet les contrariétés de la journée, les choses auxquelles on doit penser le lendemain et une ou deux choses positives que l’on a vécues, cela permet de poser sa charge, de faire que le cerveau ne soit plus en alerte au moment de se coucher ».

« Etre en quête de la nuit de sommeil parfaite peut au contraire alimenter l’insomnie, prévient le Dr Beaulieu, c’est "l’orthorexie". Certains patients se mettent à vouloir contrôler leur sommeil : se coucher beaucoup trop tôt alors que ce n’est pas leur rythme, arrivent en consultation avec plusieurs mois de données sur leur sommeil et téléchargent des applis en tout genre qui les rendent encore plus obsédés à l’idée de bien dormir », raconte le médecin. Or, « le » monitorage « de son sommeil peut vraiment être contre-productif, s’inquiète le Dr Pallanca. La problématique des objets connectés cristallise le focus sur les troubles du sommeil alors que bien dormir implique avant tout de savoir lâcher prise », renchérit le Dr Pallanca, qui a « mal dormi pendant toute la semaine de test d’une montre connectée censée favoriser le sommeil ».

Le manque de sommeil dévastateur pour la santé

Pourtant, la qualité de nos nuits influence notre efficacité dans la journée. Une nuit trop courte entraîne des difficultés à se concentrer, mais pas que. « Sur le long terme, manquer de sommeil augmente le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou encore de dépression, alertent de concert les deux spécialistes du sommeil. D’où l’importance de consulter son médecin traitant ou un spécialiste du sommeil si les troubles s’installent dans le temps.

« Il y a de grands plans sanitaires sur la nutrition ou sur la nécessité de pratiquer une activité physique régulière, et c’est une très bonne chose, mais il faudrait que les pouvoirs publics s’emparent de cette problématique majeure que sont les troubles du sommeil », estime le Dr Beaulieu.

* Dormir, sans médoc ni tisanes. Les nouvelles solutions de la médecine du sommeil, éditions Marabout, en librairie depuis le 9 mai, 19,90 euros.