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Publié par Scientifique

La vitamine D possède de nombreuses vertus et son apport reste primordial pour garder de bons os ou pour préserver notre immunité. Mais pour la synthétiser nous avons besoin de soleil. Les conseils d'une nutritionniste.

La particularité de la vitamine D, c’est que le corps la synthétise sous les rayons du soleil. Or en hiver, lorsque les jours gris se succèdent, difficile d’en faire le plein. C’est la raison pour laquelle nous sommes nombreux à avoir un quota insuffisant. Alors comment l’engranger lorsque le soleil reste aux abonnés absents ? Réponses.

La première source de vitamine D, c’est le soleil ! Environ 90 % de la vitamine D assimilée par notre corps, est synthétisée par l’action des rayons ultraviolets. Selon l’organisation mondiale de la santé, il faudrait s’exposer le visage et les bras durant environ 30 minutes par jour au soleil. Mais pour les populations qui ont un hiver avec des journées courtes et une faible luminosité, difficile de faire le plein en cette saison. Or c’est une vitamine indispensable pour les tissus osseux et la stimulation du système immunitaire. "Des os fragiles augmentent en effet les risques d’ostéoporose. Cette vitamine favorise aussi la synthèse de la sérotonine, la fameuse hormone qui participe à notre bien-être général. Sans elle, on peut vite sombrer dans la déprime saisonnière", explique Adélaïde d’Abboville nutritionniste.

1-Faire le point avec son médecin sur les apports recommandés

Si elle est indispensable pour les adultes, les enfants aussi en ont besoin pour leur croissance. Pour déterminer les apports nécessaires, les avis et recommandations varient énormément. L’agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) préconise 15 microgrammes par jour pour l’adulte. Chez les enfants, les experts procèdent actuellement à une réévaluation des doses recommandées. Dans le contexte actuel de Covid, l’Académie de médecine affirme que cette vitamine ne protège pas, ni ne soigne l’infection liée au Sars Cov 2, mais qu’elle peut atténuer l’inflammation et ses conséquences. Elle recommande de doser le taux de vitamine D sérique chez les plus de 60 ans atteintes du virus, et d’administrer, en cas de carence, une dose de charge de 50.000 à 100.000 UI qui pourrait contribuer à limiter les complications respiratoires. Et pour les moins de 60 ans touchées, elle prône une supplémentation de 800 à 1000 UI par jour. Il arrive de trouver des chiffres différents dans des publications scientifiques. Il faut en effet aussi tenir compte de l’âge ou de l’état de santé. Au moindre doute sur la dose idéale pour vous, demandez à votre médecin traitant, qui vous aidera en tenant compte de votre état de santé. Une fois l’apport journalier déterminé, il existe plusieurs astuces pour avoir son quota.

2-Misez sur le maquereau, la sardine et le hareng

Le manque de soleil peut être compensé par des repas composés d’aliments riches en vitamine D. On fait donc le plein de poissons gras en privilégiant plutôt le maquereau, la sardine ou le hareng. Par exemple, 100g de sardine vous apporteront 5 UG. "Ce sont des petits poissons économiques et beaucoup moins pollués que le saumon. Il ne s’agit pas de diaboliser ce dernier, qui offre de nombreuses vertus nutritionnelles, mais de limiter sa consommation à deux fois par semaine", indique la nutritionniste. Pour les amateurs, le foie offre une excellente source de vitamine D, qu’il soit issu du veau ou du bœuf. Enfin le beurre frais et le lait entier en contiennent également dans une moindre mesure. A noter également que le record en dosage est détenu par l’huile de foie de morue de nos grands-mères qui la faisaient consommer à la petite cuillère.

3-S’exposer à la lumière au moins 20 minutes

Selon les régions où on habite, il peut arriver que l’hiver offre quelques rayons de soleil. Cela peut être le cas dans certaines stations de ski. C’est donc une occasion de s’exposer les bras et le visage une vingtaine de minutes (tout en appliquant de la crème solaire adaptée à votre peau).

Attention, la lumière artificielle type luminothérapie n’apporte pas de vitamine D. Cet usage est réservé uniquement aux dépressions saisonnières.

4-Préférez les ampoules quotidiennes que trimestrielles

Il existe des gouttes ou des ampoules vendues en pharmacie ou magasins spécialisés. "Il vaut mieux prendre des doses quotidiennes en gouttes, plutôt que des ampoules tous les trimestres. Ces dernières ont en effet une forte concentration en vitamine D, et cet afflux massif ne permet pas à l’organisme de tout utiliser. De plus elles contiennent du gras qui va trop charger le foie. Une dose tous les jours est donc préférable à une grosse dose tous les 3 mois", précise Adélaïde d’Abboville.

Merci à Adélaïde D’abboville auteur de "Recettes survitaminées pour se booster", éditions Marie Claire.

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