Vitamine D3 : bienfaits, posologie, effets secondaires

À quoi sert la vitamine D3 ? Où en trouver ? Quel dosage est recommandé et quels peuvent en être les effets secondaires ? Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur la vitamine D3.

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3 est la forme naturelle de la vitamine D. Elle est aussi appelée Cholécalciférol. Tout comme la vitamine D2, la vitamine D3 est une molécule organique sécostéroïde. Produite par les animaux, la vitamine D3 est synthétisée par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B émis par le soleil. Transformée par les reins et le foie, elle est ensuite stockée dans les tissus adipeux du corps, comme le foie, les muscles et les graisses.

À quoi sert la vitamine D3 ?

La vitamine D3 a de nombreux bienfaits. Elle joue un rôle majeur dans le métabolisme du calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle garantit aussi le maintien des taux de calcium et de phosphore dans le sang. Grâce à la vitamine D3, le calcium se fixe mieux sur les os, le cartilage et les dents. Cette vitamine a aussi un impact sur la transmission nerveuse et la contraction des muscles.

Cette vitamine est particulièrement importante pour les nourrissons et les personnes âgées. Chez les premiers, elle permet de prévenir le rachitisme, c’est-à-dire un défaut de calcification des os et du cartilage, entraînant des problèmes de croissance osseuse. Chez les seconds, la vitamine D3 est essentielle pour éviter l’ostéomalacie (décalcification osseuse), l’ostéoporose et la faiblesse musculaire, qui peut entraîner des chutes.

Parmi les maladies liées au manque de vitamine D3 figurent également l’hyperparathyroïdie (production excessive d'hormone parathyroïdienne), la cirrhose et l’insuffisance hépatique. Selon une étude de 2018 parue dans le European Journal of Clinical Nutrition, la vitamine D peut soulager les symptômes liés au syndrome du côlon irritable. Par ailleurs, la vitamine D3 a des bienfaits sur le moral des personnes âgées. Un manque de vitamine D peut entraîner une dépression, comme le montre une étude néerlandaise publiée en 2008 (Archives of General Psychiatry).

Comment prendre la vitamine D3 ? Sous quelle forme ?

La vitamine D3 est produite de manière industrielle à partir de la lanoline (graisse de laine de mouton) et commercialisée sous forme de suppléments alimentaires. Ceux-ci existent sous différentes formes : solution injectable, ampoules, comprimés à croquer, capsules, gouttes, mais aussi sprays. Le spray sublingual aromatisé aux fruits est souvent recommandé aux jeunes enfants. La vitamine D3 végétale, destinée aux végétaliens, est produite à partir de lichens. Il existe aussi de la vitamine D3 bio. Voici quelques exemples de produits et leurs formes :

• Pediakid Vitamine D3 et D.Plante Vitamine D3 : flacons compte-gouttes ;
• Calcidose Vitamine D3 et Cacit Vitamine D3 : sachets de poudre avec calcium et vitamine D3 pour solution buvable ;
• Orocal Vitamine D3 : comprimés à sucer ;
• Solgar Vitamine D3 : capsules gélifiées ;
• Caltrate Vitamine D3 : comprimés à avaler.

Où trouver la vitamine D3 ?

Sous les effets des rayons UVB du soleil, le 7-Déshydrocholestérol, un stérol naturellement présent dans l’organisme, est transformé en vitamine D3 dans l’épiderme. Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine D3 naturelle, il suffit donc d’exposer un peu sa peau au soleil. Plus. la peau est foncée, plus le temps minimum d’exposition doit être long. Ainsi, les personnes à peau claire ont besoin d’une exposition au soleil d’environ 15 à 20 minutes par jour, contre plusieurs heures pour les personnes à peau foncée. Attention toutefois à ne pas abuser des rayons du soleil. Dans les pays du nord qui manquent de soleil en hiver, certaines personnes se tournent vers les suppléments pour éviter les effets dus au déficit de vitamine D3. Les carences en vitamine D3 peuvent aussi concerner aussi les personnes confinées chez elles, obèses, ou portant des vêtements qui couvrent tout leur corps.

Les ampoules de vitamine D3 sont disponibles en pharmacie, sur ordonnance. En parapharmacie, dans les magasins de produits biologiques et sur les boutiques en ligne, il est possible d’acheter des compléments alimentaires, sans ordonnance, mais avec un dosage moindre en vitamine D3.

Quels aliments sont riches en vitamine D3 ?

L’autre moyen d’assurer ses apports en vitamine D3 est de consommer certains aliments qui contiennent naturellement cette vitamine. C’est le cas des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, l’anguille, la truite et le thon. On trouve aussi de la vitamine D3 dans les produits laitiers, le jaune d’œuf, les abats (le foie, notamment) et certains champignons comme les morilles, les girolles et les cèpes. L’huile de foie de morue est réputée pour être l’un des aliments les plus riches en vitamine D3, avec pas moins de 250 µg/100 g. Elle est vendue en flacon ou en capsules gélifiées.

Quelle quantité de vitamine D3 consommer chaque jour ?

La posologie de la vitamine D3 varie selon les pays. En France, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D, c’est-à-dire le dosage de vitamine D recommandé pour un adulte, est de 15 microgrammes par jour. Pour les enfants de moins de 6 mois à 1 an, elle est de 10 µg/j.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, la posologie dépend du produit et du dosage en vitamine D3. Par exemple, pour un sachet de poudre contenant 22 µg de vitamine D3, la posologie est de 1 sachet par jour.

Vitamine D3 : quelles précautions ?

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) fixe une limite supérieure de sécurité (LSS) pour les doses journalières de vitamine D. Pour les enfants de moins de 6 mois à moins de 1 an, elle est de 25 µg/j. Pour les enfants de 1 à 10 ans, elle est de 50 µg/j. Pour les adolescents de 11 à 17 ans, les hommes et femmes de 18 ans et plus et les femmes enceintes ou allaitantes, la limite est de 100 µg/j. En cas de surdosage de vitamine D3, les effets secondaires incluent nausées, vomissements, maux de tête, fatigue intense ou encore perte de poids.

Pour certaines personnes, les suppléments de vitamine D3 sont déconseillés. C’est le cas des patients qui présentent un taux trop élevé de calcium dans le sang, mais aussi des personnes ayant des antécédents de calculs rénaux contenant du calcium.