10 aliments indispensables dans l'assiette des sportifs

Pour se dépasser au quotidien, une bonne alimentation est indispensable, ça, on sait. Mais certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs. Notre top 10.

La banane, la grande spécialiste du potassium

Riche en glucides, la banane s'illustre par sa teneur en potassium, un minéral nécessaire à la récupération, que l'on perd pendant l'effort, surtout lorsqu'il fait chaud. « Avant un effort, préférez la banane pas trop mûre. Plus riche en amidon, elle élève moins la glycémie, explique Isabelle Mischler. Après l'effort, optez au contraire pour une banane très mûre, pour profiter rapidement de ses glucides simples et de son index glycémique plus élevé. »

Les baies, cocktail d'antioxydants

Cassis, cranberry, goji, myrtilles… Leurs atouts : les antioxydants, qui aident à tamponner les radicaux libres produits pendant l'effort, et la faible teneur en calories (pour les baies fraîches). On achète cassis, myrtilles et mûres au rayon surgelés, et on les consomme crus, après décongélation, en smoothies ou en verrines avec du fromage blanc.

Le poulet, 100 % protéines

Comme toutes les viandes blanches, il représente un excellent rapport protéines/calories (après en avoir ôté la peau et le gras apparent) ! Poulet, dinde, mais aussi jambon blanc apportent des protéines essentielles à la reconstruction des fibres musculaires, et des vitamines B nécessaires au métabolisme des protéines et des sucres. Dans le poulet, le blanc est maigre, la cuisse plus grasse mais aussi plus riche en zinc.

Les lentilles, spécial IG bas

Parfaits pour couvrir les besoins accrus des sportifs en glucides, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés…) apportent en plus des protéines, des fibres et des minéraux (bien plus que les pâtes), le tout avec un index glycémique (IG) beaucoup plus bas. Tout bénef !

Les produits laitiers, spécial récup'

Les protéines des produits laitiers (caséine et lactosérum) favorisent la récupération musculaire. À la fin d'une séance, un yaourt à boire ou du fromage blanc, c'est l'idéal ! On choisit ses laitages au lait demi-écrémé : entiers, ils sont trop caloriques ; écrémés, ils n'apportent plus de vitamine A, liposoluble.

Les noix, multiconcentrées

Protéines, fibres, vitamine E et acides gras dont des oméga 3 : les noix ont tout bon. Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires, protègent le muscle cardiaque et l'intégrité des membranes des cellules. On en parsème nos salades, mueslis… Sans oublier les amandes, noisettes, pistaches et huiles de noix et de colza.

Les œufs, des protéines faciles à transporter

Protéines de référence chez les sportifs, ils apportent des vitamines A et D, ainsi qu'une foule de minéraux, notamment du phosphore, essentiel à la santé des os et à la régénérescence des tissus, du zinc, pour la cicatrisation. La bonne fréquence ? « Deux œufs, à la coque ou durs, une à deux fois par semaine », répond notre experte.

Le quinoa et le sarrasin, parce qu'il n'y a pas que les pâtes

De bonnes alternatives aux pâtes et au riz, à cuisiner en plats chauds ou en salades. Puisqu'il ne s'agit pas de céréales à proprement parler, mais plutôt de graines de plantes, dépourvues de gluten et hautement digestes. En outre, leurs protéines renferment tous les acides aminés essentiels, et leur index glycémique est plus bas que celui des céréales.

Le saumon, monsieur oméga 3

Riche en protéines, il renferme surtout des oméga 3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, et aux effets anti-inflammatoires. Pour en tirer le maximum de bénéfices, on préférera les saumons Label rouge, de qualité, et les cuissons aussi courtes et douces que possible (vapeur, papillote, voire snacké).